DOSSIER BOISSONS
Bénéficiant d’une image « healthy », la consommation française de jus de fruits représentait en 2020, environ 1,2 milliard de litres par an, soit en moyenne 18 litres par habitant/an, nous plaçant en seconde position parmi les plus gros consommateurs d’Europe*.
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* Sources : Nielsen et Unijus - Périmètre :
HSMS+SDMP+Drive+Proxi
Jus de fruits et smoothie, bon pour la santé ?
A consommer avec modération !
Selon l’ANSES (l'Agence nationale de sécurité
sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), instance scientifique indépendante, qui exerce des missions d'évaluation des risques, et de recherche dans les domaines de la santé humaine, animale et végétale, les jus de fruits, nectars de jus, smoothie… font partie des produits sucrés.
Ces « faux amis » ne sont d’ailleurs plus assimilés à la catégorie des fruits et légumes.
De nombreuses études scientifiques, comme celle du British Medical Journal, démontrent qu’ils accroissent les risques de surpoids, d’obésité, de diabète de type II, de maladies cardiovasculaires et sont sources de caries.
Ainsi, ils sont désormais dans la classification des boissons sucrées, au même titre que les sodas !
Il ne faut donc pas les comptabiliser dans les portions recommandées de 5 fruits et légumes par jour mais dans « les produits plaisirs ».
Le jus 100% fruit pressé, est quant à lui, limité à un petit verre maximum par jour, contenant un seul fruit pressé (un grand verre plein correspond à 2 ou 3 oranges, soit un taux de sucre très élevé).
Les autres jus, comme tout aliment plaisir, ne sont pas interdits, mais à consommer occasionnellement.
Certes, les jus de fruits bénéficient toujours d’une image « healthy », c’est pourquoi ls rayonnent sur la table du petit déjeuner, et sont souvent les compagnons du goûter des enfants.
Cependant, du point de vue nutritionnel, ils n’ont pas la même valeur.
Pourquoi les jus ne sont-ils pas équivalents aux fruits entiers ?
La consommation d’un fruit entier offre l’avantage essentiel d’être mastiqué, et de débuter le processus de digestion, grâce aux enzymes contenues dans la salive.
Ainsi, les nutriments arrivent plus tardivement dans le sang, et envoient au cerveau le signal indiquant qu'il est rassasié, Ce signal permet de calmer une fringale, surtout si la mastication est lente et « en conscience ».
Le fruit entier, outre les vitamines et minéraux qu’il apporte à l’organisme, est bon pour le transit, a fortiori si vous le dégustez avec la peau (fruit bien rincé et de préférence bio si possible,) car il est riche en fibres, ce qui accentue l’effet de satiété. La sensation de faim diminue alors, et évite le grignotage. Il a donc un effet positif pour limiter la prise de poids.
Quant au jus de fruits, comme il est assimilé trop vite par l’organisme, il entraine une augmentation rapide et élevé de la glycémie (la concentration de sucre dans le sang), puis une diminution aussi rapide et importante, à l’opposé d’un fruit mastiqué.
Le cerveau n’a pas donc pas enregistré cette action, et ne comble pas le désir de manger, ni l’envie de grignotage sucré.
« Le sucre appelle le sucre » !
Par conséquent, pour une pratique alimentaire pleine de vitalité, croquez à pleines dents les beaux fruits de saison, et gardez les jus pour les occasions festives !
Jus de fruits, nectar, smoothie…
Comment s’y retrouver ?
II existe différentes dénominations légales pour désigner les jus de fruits, boissons à base de fruits, nectar…
Voici quelques précisions pour vous éclairer :
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100% pur jus de fruits ou de légumes : Cette dénomination est réservée aux produits naturels pressés, mis en bouteille sans conservateur, et sans sucre ajouté.
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Jus à base de jus concentré : Le concentré est un processus de déshydratation du jus de fruit pur (pour des raisons de stockage ou transport), puis il est réhydraté, fréquemment avec l’ajout de sucre, conservateurs, colorant… (vérifiez les étiquettes car ces mentions doivent y figurer).
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Nectars de jus : Ils résultent de l’addition de 30 à 50% de jus de fruits (ou de purée de fruits, ou de concentré), d’eau et de sucre.
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Smoothie : Il n’existe pas de réglementation officielle. Le fabricant est donc libre d’y intégrer les ingrédients qu’il souhaite, selon son propre cahier des charges. Certains smoothies contiennent jusqu'à 8 cuillères à café de sucre pour un verre de 200 ml ! ​
Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), préconise un apport maximum de 25g/jour de sucre, soit l’équivalent de 6 cuillères à café pour les enfants.
N.B : Les jus de fruits ou légumes frais préservent mieux les vitamines et anti-oxydants que les jus flash pasteurisés, ou pasteurisés. Ces derniers étant ceux qui perdent davantage leurs qualités nutritionnelles, mais offrent l’avantage de se conserver plus longtemps.
Pour votre santé, préférez les jus portant la « Mention sans sucre ajouté », ainsi seuls les sucres naturellement présents dans les fruits ou légumes seront consommés
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Et les boissons énergisantes - énergétiques ?
Le marché français des boissons énergisantes est en croissance constante, à l’instar du marché mondial. La France a cependant « fait de la résistance » puisqu’elle à été le dernier pays d’Europe à lever l’interdiction de vente libre, en 2008. Boissons énergisantes, boissons énergétiques, qu’en est-il vraiment ?
Comment différencier les boissons énergétiques des boissons énergisantes ?
Selon la définition du Ministère des Solidarités et de la Santé, les boissons dites « énergétiques » répondent, en principe, aux besoins spécifiques des sportifs, tandis que les boissons énergisantes contiennent des substances comme la caféine, à fortes doses, associée au guarana (plantes contenant de la caféine), à l’arginine, à la taurine, au ginseng, à la glucoronolactone (dérivé du glucose)…
Quelle est la composition des boissons dites « énergétiques » ?
Les « boissons diététiques d'apport glucidique », ou énergétiques, contiennent principalement du sucre, des vitamines, et des sels minéraux (tels que potassium, et sodium). Elles peuvent éventuellement être consommées durant l’effort, et en particulier lors d’activités sportives intenses. Néanmoins, il est surtout essentiel de veiller à une bonne hydratation et à une alimentation adaptée afin d’éviter la fatigue, de compenser les pertes hydriques, et les dépenses énergétiques dus à l’effort soutenu.
Qu’est-ce qui se cache derrière l’appellation « Boissons énergisantes ?
Il n’existe actuellement aucun cadre réglementaire régissant les boissons énergisantes, ainsi cette dénomination est purement commerciale et marketing. Les spots publicitaires et le sponsoring axés sur des sports mécaniques, sports extêmes… ont boosté les ventes. Les adolescents, et les enfants, sensibles à ces images d’Epinal comptent parmi les principaux consommateurs !
Quelle est la composition des boissons énergisantes ?
On note quelques légères différences dans la composition de ces boissons, en fonction des industriels, ou des marques distributeurs. Néanmoins, les principaux marqueurs se retouvent dans la plupart des cannettes de 500 ml, soit une très forte concentration de caféine, équivalente en teneur à 4 cafés expresso, ou 4 canettes de colas, sachant qu’une cannette est souvent bu en l’espace de quelques minutes !
Parmi les ingrédients de ces boissons, on constate que le sucre est lui aussi, excessivement présent (jusqu’à 55g), soit deux fois la dose quotidienne recommandée.
Quant aux produits chimiques, ils ne sont pas en reste : on retrouve jusqu’à 8 conservateurs différents dans la composition de ces cocktails explosifs. La liste n’est pas exhaustive, car les étiquettes mentionnent en outre, la taurine, parfois des édulcorants, de l’eau gazeuse…
Quels sont les principaux effets indésirables des boissons énergisantes ?
En jouant un rôle « coup de fouet », ces boissons agissent sur le système nerveux central, et peuvent être responsables de troubles cardiaques (plus rarement un infarctus), de troubles du sommeil et avoir des conséquences psychologiques non négligeables (anxiété, irritabilité…). Par conséquent, l’ANSES recommande de les éviter pendant l’activité physique*.
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*Consultez le dossier officiel de l’Agence National Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) sur l’évaluation des risques liés à la
consommation des boissons énergisantes www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012sa0212.pdf
Focus sur les boissons allégées ou « light »
Que faut-il en penser ?
II existe différentes dénominations concernant les produits dits allégés, « light », « diet » ou « zero » qui contiennent de l’édulcorant. Le but avoué par les industriels étant afin de maintenir un goût sucré mais sans calories. Cependant, de nombreuses études démontrent que le « sucre artificiel » pourrait favoriser le surpoids, et certains troubles métaboliques.
En effet, consommer des boissons allégés comportant des édulcorants artificiels activent les centres de la récompense dans le cerveau et entretiennent l’envie de sucre. Par ailleurs, les produits allégés en sucres augmenteraient l’appétit, modifieraient le microbiote intestinale, et pourraient accroître les risques de réactions inflammatoires.
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Les produits « light », « allégés », « réduit en… » doivent selon la réglementation officielle, avoir une réduction d’au moins 30% de la teneur en élément « allégé », et être mentionnée sur l’emballage.
Cependant, il convient de prendre soin de bien lire les étiquettes car les produits allégés en sucre par exemple, compensent fréquemment par d’autres matières (comme les matières grasses) et rendent finalement le produit plus calorique encore !
Par conséquent, pour votre santé, il vaut mieux privilégier les aliments les plusnaturels possible et limiter les produits trop gras, trop salés, trop sucrés et ultra-transformés.
Pour rappel :
Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), préconise un apport maximum de 25g/jour de sucre, soit l’équivalent de 6 cuillères à café.
Astuce :
Pour une activité physique dynamique, préparez vous-même une boisson énergétique à votre goût, soit 2/3 d’eau minérale + 1/3 de jus de fruits.