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Nutritionniste

Conseils et ASTUCES pour atteindre son poids d'équilibre

# 1 - Pratiquez une activité physique régulière  (plusieurs fois par semaine)

Une diminution de la sédentarité au quotidien est le pari gagnant pour retrouver la ligne.

Astuces :

  • Choisissez un sport qui vous plait ! (Comme la danse! )

  • Adoptez un mode de vie actif : marchez, idéalement d’un pas rapide (descendre 1 ou 2 stations plus tôt si vous prenez les transports en commun, faire le tour du pâté de maison, aller acheter le pain ou les petites courses…), privilégiez les escaliers, téléphonez debout, ne restez pas assis trop longtemps et si vous le pouvez, au travail ou à l’école levez-vous toutes les 2 heures et faites quelques pas…

Saut de danse moderne
# 2 - Favorisez un sommeil suffisant et de qualité : le manque de sommeil contribue à la prise de poids !
femme endormie

La privation de sommeil est un des facteurs physiologiques responsable de la prise de poids :
Durant la phase de sommeil, l’organisme sécrète de la leptine, l’hormone de la satiété, tandis qu’en période de veille la ghréline stimule l'appétit. Ce mécanisme augmente notablement la prise alimentaire.

# 3- Faites-vous plaisir car : « Il est interdit, d’interdire ! »

Afin de maintenir un poids d’équilibre à long terme, il faut prévenir les frustrations, c’est pourquoi on peut manger de tout, mais dans des limites raisonnables. Evidemment, au quotidien, il y a des aliments à privilégier et d’autres à limiter.
Cependant, un extra de temps en temps n’a jamais fait prendre de poids, y compris la » junk food », si cela reste exceptionnel et en quantité modéré !

Astuces :

Bref focus pour une alimentation variée et équilibrée :

  • Au quotidien :

    • Respectez les 5 portions de fruits et légumes variés sur l’ensemble des repas. C’est simple : ex = 1 fruit au petit déjeuner + une portion de légumes en accompagnement de vos féculentset un fruit au déjeuner + une portion de salade et des légumes en accompagnement le soir, ou une grande salade avec un mélange de plusieurs végétaux.

    • Buvez suffisamment d’eau (environ 1.5l) ​

    • Privilégiez les huiles de bonnes qualités (d’olive, colza ou noix), riches en oméga3, et limitez les autres matières grasses.

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  • A tous les repas :

    • Introduisez un féculent ou des légumes secs (2/semaine minimum). Ils vous apportent de l’énergie et sont          « coupe-faim ».

  • Sur la semaine :

    • Consommez au moins 2 fois du poisson (dont 1 gras comme le maquereau, sardine, saumon…)

    • Limitez-vous à 500g de viande hors volaille (porc, boeuf, veau, agneau, mouton, abats).

    • Contentez-vous de 150g de charcuterie maximum

 

Réduisez au maximum, les produits trop salés, sucrés ou gras

Pour plus de détails concernant l’équilibre alimentaire (voir la rubrique : pyramide alimentaire et décryptage)

# 4- Bannissez le grignotage !
Mais autorisez-vous une petite collation… si c’est vraiment nécessaire.
Fille avec sucette rose

En dehors des repas, lorsque vous ressentez le besoin de manger, posez-vous la question : Ai-je vraiment faim ou juste envie de manger ?

Astuces :

  • En cas de faim, tentez d’en déterminer les raisons, puis d’interagir afin de rééquilibrer la composition de vos repas :  Ai-je mangé suffisamment ? Ai-je consommé suffisamment de féculents lors du dernier repas ? En fonction du constat, aidez-vous des recommandations quantitatives et qualitatives concernant le repas équilibré, afin que la faim disparaisse entre les principales prises alimentaires.

  • Si c’est l’envie de grignoter qui vous taraude, réfléchissez à l’élément déclencheur car le grignotage s’apparente plus à l’émotionnel, et à sa réponse réconfortante.
    Est-ce dû au stress, à la pression ? A l’ennuie, à l’oisiveté ? A la fatigue ? A l’habitude, en regardant la télé par exemple ? Auxquels cas, tentez de détournez votre esprit pour que « le cerveau oubli ». Le sport, les grandes inspirations, une micro-sieste… trouvez ce qui vous fait du bien.

  • Néanmoins, si vous ressentez toujours le besoin d’une collation, préférez un fruit frais et/ou une petite poignée de fruits à coque non salés. Buvez de l’eau ce qui augmentera davantage la satiété. C’est aussi une bonne combinaison pour le goûter des enfants.

# 5 - Optez pour une consommation d’alcool occasionnelLE, et ne dépassez pas l’équivalent de 2 verres maximum.

Outre les effets délétères sur la santé, l’alcool est très calorique !

Astuces :

  • Gardez la consommation d’alcool pour les occasions festives, par conséquent pas tous les jours !

  • Privilégiez les petits contenants, et ne les remplissez pas.

  • Buvez lentement et en alternant avec de l’eau.

vin rouge
# 6 - Respecter les 3 repas principaux par jour, afin de ne pas « se jeter sur la nourriture ».
Horloge démodées

Bien entendu, le propos n’est pas de manger si on n’a pas faim, cependant sauter des repas, c’est courir le risque de fringales et de grignotages intempestifs.

Astuces :

  • Manger à heures fixes est plutôt recommandé pour éviter les grignotages, et les hypoglycémies que l’on
    compense souvent par la consommation (excessive) de produits sucrés.

  • Si vous n’avez pas faim, vous pouvez différer votre petit déjeuner pas exemple, ou manger léger selon
    votre appétit.

# 7 - Manger dans les quantités adaptées à vos réels besoins. Le surplus se traduit par le stockage.

Ecouter son corps, et le comprendre est le meilleur moyen d’éviter la prise de poids.
Les apports caloriques journaliers ne doivent pas être supérieurs aux dépenses nécessaires à l’organisme.
Envoyez-lui les bons signaux !

Salade de pois chiches

Astuces :

  • Manger « en conscience » et sans distraction (tels que les écrans) permet d’envoyer plus aisément au cerveau le signal que le corps a absorbé suffisamment de nourriture, lorsque tel est le cas.

  • Manger lentement limite la quantité de nourriture ingérée. Il faut environ 20 minutes au cerveau pour recevoir le signal de satiété. N’hésitez pas à poser votre fourchette quelques instants entre chaque bouchée. 

  • Mastiquer longtemps facilite la digestion (qui commence dans la bouche grâce aux enzymes contenues dans la salive), et contribue sur l’ensemble du repas à réduire la sensation de faim.

# 8 - Evitez les produits industriels, en particulier les préparations ultra-transformées.
Petite fille au supermarché

Ils regorgent de composants trop sucrés, trop salés, trop gras, et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires. Ils contribuent à la prise de poids insidieuse.

Astuces :

  • Identifiez la présence des « acides gras trans » par leur mention sur les étiquettes « huiles (ou graisses)
    partiellement hydrogénées ».

  • Evitez les produits sucrés (biscuits, jus de fruits, pâtisserie …) car ils stimulent l’appétit, et accentuent l’envie de sucre : « le sucre appelle le sucre ! ». Néanmoins, si vous vous offrez un extra, consommer-le pendant le repas.

  • Cuisinez en grande quantité, et congelez-en une partie. Lorsqu’on n’a pas le temps, ou tout simplement la flemme, il suffit alors de réchauffer son plat fait maison. C’est parfait aussi pour la gamelle du midi !

 

En adoptant ces quelques recommandations basées sur la quête d’un mode de vie sain et simple, les bienfaits devraient se faire sentir en quelques semaines. Veillez à ne pas être trop impatient, ni exigeant envers vous-même, car la patience et l’indulgence seront de précieuses alliées !


Pour plus de détails, idées, recettes, astuces et bons conseils, n’hésitez pas à consulter le site : https://www.mangerbouger.fr/

Pour aller plus loin :

 

Les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et du site mangerbouger.fr  (https://www.mangerbouger.fr/), dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, sont synthétisées dans la pyramide alimentaire ci-dessous :

outils-pyramide-alimentaire.jpg

Décryptage de la pyramide :

  • Le socle de la pyramide, est matérialisé par la lutte contre la sédentarité, soit au minimum 30 minutes d’activité dynamique par jour.

  • L’eau est un besoin vital, l’ANSES préconise la consommation d’environ 1.5l d’eau de boisson par jour, à laquelle s’ajoute en moyenne 1l d’eau apportée par une alimentation variée et équilibrée. Pour atteindre ce seuil minimum préconisé, il est possible de boire de l’eau - qui doit rester largement majoritaire - des tisanes et de boissons sans sucre (ni naturel, ni ajouté), c’est d’ailleurs pourquoi les jus de fruits n’entrent pas dans cette catégorie.

  • Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, et fibres (excellentes pour la santé et pour la satiété). La recommandation des organismes de santé, est de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Soit, par exemple 3 portions de légumes + 2 fruits moyens, ou 4 de légumes et 1 fruit. Une portion correspond à environ 80 à 100 grammes, soit l’équivalent de la taille d’un poing. L’idéal est de diversifier au maximum vos végétaux et de les préférer de saison. De plus, pour le plaisir des papilles variez les couleurs, les modes de cuissons (crus, cuits, en papillotes…), et les recettes. 

  • A chaque repas, la composition de votre assiette équilibre doit intégrer environ l’équivalent d’un quart de féculents, produits céréaliers et dérivés (riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule…), ou légumes secs. Cette catégorie d’aliment, autrement dit les « glucides complexes » procure de l’énergie à notre organisme, que le corps va bruler progressivement dans la journée (contrairement aux sucres simples qu’il risque de stocker, s’il n’en a pas un besoin immédiat). Préférez les céréales complètes ou semi-complètes, et consommez des légumes secs au moins deux fois par semaine, car ils sont riches en fibres. 

       A quoi servent les fibres ?

  1. A nous éviter de grignoter dans la journée ou soirée ! Elles procurent une sensation de satiété (diminue l’envie de manger entre les repas) 

  2. Réguler l’appétit, car elles ont un effet rassasiant pendant le repas

  3. Aide à la minceur, car elles limitent l’assimilation des sucres

  4. Faciliter le transit intestinal

  5. Prévenir les risques de maladies cardiovasculaires ou de cancer colorectal et à diminuer le « mauvais cholestérol »

 

  • Le lait et les produits laitiers sont limités à 2 portions/jour pour les adultes, 3 pour les enfants et adolescents (apport supplémentaire en calcium nécessaire à la croissance). Attention au fromage car il est très riche en lipides et en sel ! Une seule portion par jour + un yaourt ou un bol de lait par exemple. Les viandes, poissons et œufs sont à consommer une à deux fois par jour, dans la limite de 500g par semaine, notamment le porc, bœuf, veau, mouton, agneau ou abats. Privilégiez la volaille. Le poisson possède d’excellentes qualités nutritionnelles et sont riches en oméga 3, En consommer 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Les légumes secs apparaissent également dans cette catégorie comme une alternative aux protéines animales (pour les végétariens). Néanmoins, les protéines végétales demeurent de moins bonnes qualités que les protéines animales qui sont à privilégier car plus riches en acides aminés essentiels. 

  • Les matières grasses sont nécessaires à notre organisme. Il ne faut donc pas les bannir, ni les diaboliser. Il est recommandé d’en consommer au quotidien, et de les choisir de bonnes qualités ! Privilégiez l’huile d’olive, de colza et de noix. Les autres matières grasses ajoutées – huile, beurre, margarine, ou crème – peuvent être consommées tous les jours, mais en petites quantités. Les oléagineux (noix, amandes…) riches en fibres et en protéines végétales, sont excellents pour la santé, et des alliés précieux pour limiter le grignotage ! Néanmoins, ils sont aussi très riches en lipides c’est pourquoi les recommandations sont de 25 à 30g maximum par jour. 

  • La clé de la réussite est aussi de savoir se faire plaisir sans culpabiliser ! Bien entendu, très occasionnellement car si le plaisir est essentiel pour l’esprit, les émotions, et le bien être… il ne l’est pas pour l’organisme.

Astuces :

  • Au diner, évitez les repas trop riches, et attendez au minimum 2/3 heures avant de vous allonger. Une digestion contrariée à des conséquences sur la qualité du sommeil.

  • Accordez-vous un petit moment pour évacuer le stress de la journée. La méditation, le yoga, la sophrologie, ou si vous manquez de temps, des respirations profondes, qui ne prennent que quelques minutes, peuvent vous y aider. 

  • Supprimez les sources d’excitations ou de stimulations de votre cerveau avant de vous endormir. Si cela vous est possible, laissez les jeux ou lecture sur écrans à distance car la lumière bleue peut bloquer la sécrétion de mélatonine.